Sov bedre - her er tipsene!
Skal man orke å holder tritt med hverdagsstress, krav og prestere både hjemme, på skole og jobb, må kroppens batterier være fulladet, og det er de ikke hvis du ikke får god nok søvn. Om du sliter med å sove, kan du prøve noen av disse forslagene:
Sliter du med sove kan gode rutiner hjelpe på nattesøvnen.
For at du skal sove bedre og våkne uthvilt, må du ha et bevisst forhold til hva som gjør at søvnkvaliteten din kan bli dårlig. Her er tipsene til bedre søvn.
Unngå skjermbruk
Mange gjør den tabben å “roe ned” med en film, pc eller skrolle gjennom sosiale media før de skal sove. Det anbefales ikke. Tvert imot kan det være én av årsakene som gjør det vanskelig for kroppen å falle til ro. Lys fra skjermer forstyrrer den naturlige rytmen i melatoninproduksjonen (hormon som styres av lys/mørke), og gir feil signaler.
Ikke sjekk mobilen om natten
Ikke fall for fristelsen å sjekke mobilen for hverken meldinger, nyheter, mail eller klokka om natten – hverken om du sliter med innsovning, eller om du skulle våkne om natten.
Lyset virker kontraproduktivt, og å sjekke klokka kan bare øke stresset rundt det å ikke få sove. Legg gjerne mobilen i et annet rom en soverommet om natten, hvis den forstyrrer deg.
Ta deg en varm dusj, eller et bad
Et varmt bad, eller en dusj kan virke beroligende. Men ikke legg det for tett opptil leggetid ettersom kroppstemperaturen øker og bli for varm når du skal under dyna.
En time eller to før. Har du badekar, kan du ta med deg en bok eller en kopp te, dempe taklys og tenne noen stearinlys. Det finnes også et stort utvalg badesalt og -oljer med -eteriske oljer som brukes for å ha en beroligende effekt.
Hold soverommet mørkt
Pass på at du har det mørkt på soverommet når du legger deg – mørke øker produksjonen av melatonin og gjør deg trøtt og søvnig. Melatonin dannes i hjernen og i netthinnen i øyet.
Prøv mindfullness-apper
Mange kan ha godt utbytte av litt hjelp utenifra. Det kan være verdt å prøve noen av de mange mindfullness-appene som finnes. Utvalget er stort, designet med stemningsmusikk, opplesning og tema for både avslapping, og å vugge deg i søvn.
Gjør avslapningsøvelser eller yoga
Gjør avslapningsøvelser før du skal sove. Noen dype pusteøvelser eller å strekke ut kroppen, kan hjelpe deg å slappe av. Her kan du også få god hjelp av ulike apper, som nevnt over. En annen, mer symbolsk, øvelse du kan prøve, er å skrive ned bekymringer på en lapp, og legge dem igjen i et annet rom – det kan hjelpe deg med å ikke ta med uroen din til sengs.
Lag deg leggrutiner
Forsøk å legge deg til samme tid hver dag. Lag en kveldsrutine som du gjennomfører hver kveld – enten det er å ta et bad, spise kveldsmat eller å lese. Kveldsrutiner kan forberede kroppen på at dagen nærmer seg slutten, og sette den i «sovemodus».
Unngå koffein for sent på kvelden
Hvis du er følsom for koffein, bør du unngå det etter klokken fem på ettermiddagen.
I følge en studie gjort i USA i 2013 kan den stimulerende effekten av koffein vare opptil seks timer. Koffein kan forsinke innsovningen, men også forstyrre søvnen ved korte oppvåkninger om natten.
Lag et drømmerom
Innred soverommet slik at du føler roen senke seg når du skal sove. Her skal du kunne koble av. Du skal kunne kjenne at skuldrene senker seg. Tenk innredning og farger. Kanskje du også kan bruke de fem sansene for å tilføre soverommet litt feng shui?
Lukt: Fyll rommet med beroligende dufter, som lavendel eller appelsin. Bruker du duftpinner fremfor -lys, behøver du heller ikke ligge våken å tenke på at lyset må slukkes.
Berøring: God puter og dyner, behagelig og mykt sengetøy
Syn: Hold rommet ryddig og sengen fresh. Luft godt ut, puff puter og re den opp så den er innbydende når du skal legge deg. Dekorer med avslappende jordtoner som blått, grønt og brunt.
Hørsel: Bruk rolig musikk for å skape avslapping og ro. Har du ikke selv noe som passer, kan du kan laste ned både avslappende zen-musikk eller lyder fra naturen.
Smak: Vi anbefaler ikke å spise på soverommet, tvert imot. Hold aktiviteter som spising og drikking unna sengen, den skal ikke forbindes med noen annet enn soving.
Prøv putespray
Vi har ikke noe magisk sovepulver av sorten til Jon Blund, men det finnes aromatiske putesprayer som kanskje kan gjøre samme nytten. Hvor virkningsfullt det er, varierer fra person til person, men kan være verdt å prøve. En spray som inneholder eteriske oljer kan virke beroligende, og ha en avslappende virkning for både hode og kropp.
Sov i riktig temperatur
Både et for varmt, og et for kaldt rom, kan forstyrre kroppens egen temperaturmåler og gjøre det vanskelig å sove. Kroppstemperaturen din er på sitt høyeste når du legger deg, og dropper til sitt laveste mens du sover. Derfor er det viktig å hverken ha det for kaldt, eller for varmt. Anbefalt temperatur er mellom 15°C og 19°C.
