D-vitamin

Hva er D-vitamin – og hvilken nytte har det for kroppen vår? D-vitamin er viktig for opptaket fra kalsium fra tarmen, og for dannelsen av sterke bein og tenner.

Solen er en fin kilde til D-vitamin, men i vinterhalvåret må vi passe på å få nok fra andre kilder som mat eller tilskudd.

Unngå D-vitaminmangel om vinteren

Når den kalde tiden av året nærmer seg er det spesielt viktig å få i seg nok D-vitamin, slik at du er bedre rustet når luftveisinfeksjonene kommer. En fin huskeregel er å fylle på ekstra godt med D-vitaminer fra oktober til april, det vil si alle månedene med «r». I det norske kostholdet utgjør fet fisk som laks, makrell, sild og ørret, samt fiskerogn, tran, margarin tilsatt vitaminer, smør og melk (noen melketyper er i tillegg tilsatt ekstra D-vitamin) de viktigste kildene for vitamin D.

Hva er D-vitaminer?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som lages i huden vår ved hjelp av sollys, dette skjer ved at kolesterol omdannes til vitamin D3 (kolekalsiferol). Fettløselige vitaminer lagres i kroppen, noe som betyr at man ikke trenger å få i seg disse vitaminene så ofte. Men det er viktig med D-vitaminer for å opprettholde et normalt immunforsvar og for normal celledeling. Mye tyder på at vitaminet i tillegg kan ha en rekke viktige funksjoner, blant annet i forbindelse med forebygging av sykdom, men dette er ikke ferdig kartlagt enda. Mange kosttilskudd inneholder også vitamin D3, som må omdannes til aktive versjoner av D-vitamin i kroppen. I tarmen tas vitamin D opp fra kosten og fra kosttilskudd. Men du må passe ekstra godt på at du får i deg nok D-vitamin fra andre kilder i vinterhalvåret, da det er lite sollys i Norge på denne tiden.

Mangel på vitamin D?

Barn og eldre er mest utsatt for D-vitamin mangel, og begge disse gruppene har behov for dobbelt så mye som voksne. Barn er ekstra utsatt fordi de vokser og skjelettet skal utvikle seg. Tidligere var sykdommen rakitt («engelsk syke») utbredt hos barn som følge av mangel på vitamin D. Sykdommen fører til at skjelettet blir svakt og at knoklene ikke utvikles normalt. I dag er det sjeldent å se alvorlig mangel på vitamin D hos barn, men barn med mørkere hud og barn av vegetarianere kan få rakitt. Det er derfor viktig å merke seg at grønnsaker og frukt ikke inneholder D-vitaminer, og at tilskudd derfor er svært viktig om man holder seg til vegetarisk kosthold.

Personer med mørkere hud kan få mangel på D-vitamin på grunn av lite sollys, og fordi huden danner mindre D-vitamin enn personer med lys hud.

Eldre trenger mye vitamin D fordi eldre hud har en redusert evne til å produsere vitaminet, samtidig som man taper ekstra mye kalsium fra skjelettet.

Hos voksne kvinner og menn kan D-vitamin mangel resultere i for lite kalsium i skjelettet. Dette vil føre til svakt og deformert skjelett. Kvinner er mer utsatt for vitamin D mangel enn menn. Det anbefales at gravide kvinner, spesielt i andre og tredje trimester i et svangerskap, tar vitamin D tilskudd. Personer som er sengeliggende, tildekket eller av andre grunner er lite ute i sollys bør ta tilskudd av vitamin D.

D-vitamin tilskudd

Hvordan skal vi få i oss nok D-vitaminer? For å få nok D-vitamin i høst- og vintermånedene må de aller fleste av oss ta tilskudd som tran, multivitaminer eller vitamin D-dråper. Norske helsemyndigheter anbefaler at alle tar tilskudd av vitamin D i form av tran eller Vitamin D-dråper fra 4 ukers alder. Det anbefales å spise fet fisk 2-3 ganger i uken, og hvis du ikke får til det anbefales det daglig tilskudd i form av tran, vitamin D-dråper eller annet kosttilskudd med Vitamin D. Dette får du tak i på Boots apotek.

Ved påvist D-vitamin mangel kan legen skrive ut legemidler med reseptpliktige varianter av vitamin D (ergokalsiferol- D2, alfakalsidiol og kalsitriol). Dersom du tar flere typer kosttilskudd bør du være bevisst på å ikke få i deg mer vitamin D enn det som er anbefalt.

D vitamin mangel - symptomer

Mangel på D-vitamin kan være symptomfritt, eller det kan være vage symptomer. Dersom det har vært en alvorlig mangel i lengre tid, kan det føre til svekket eller skadet benvev og muskulatur i kroppen. Vage symptomer på lavt nivå kan gi muskelsmerter og tretthet. Noe D-vitamin mangel er vanlig og hyppig utbredt i vinterhalvåret i Norden.

D-vitamin mangel kan også føre til økt risiko for benskjørhet og beinbrudd i den eldre befolkningen.

Anbefalt daglig inntak:

Anbefalt daglig inntak av D-vitamin er 10 mikrogram (µg) per dag for barn i alderen 0-11 måneder.
Barn som ammes bør få tilskudd av D-vitamin fra ca. en ukes alder. D-vitamin kan gis i form av D-vitamindråper.
Barn som får morsmelkerstatning, behøver ikke tilskudd av vitaminer, mineraler eller fettsyrer, og bør ikke få slikt tilskudd.
Barn som delammes, bør også få tilskudd av D-vitamin, men mengden kan reduseres i forhold til hvor mye morsmelkerstatning barnet får.
Tran anbefales ikke det første leveåret.
Barn og ungdom fra 1 års alder anbefales et daglig inntak på 10 µg.
Gravide, ammende og voksne mennesker anbefales 10 µg daglig.
Eldre mennesker over 75 år anbefales en noe høyere mengde på 20 µg per dag.

Vitamin d3 og vitamin d2

Hva er forskjellen på vitamin D3 og vitamin D2? Ergokalsiferol (vitamin D2) finnes i noen planter og i mat tilsatt vitaminet. Kolekalsiferol (vitamin D3) dannes i huden ved soleksponering, i tillegg inneholder blant annet fet fisk, egg og ulikt kosttilskudd vitaminet. I kroppen omdannes begge vitaminvarianter til vitamin D.

Kilder: Helsedirektoratet, NHI, FHI